Gründe für ein auf sportwissenschaftliche Erkenntnisse aufbauendes
Radtraining
von mir zusammengestellt im November 2014
Nach mehrjährigem MTB-Training unter sportwisssenschaftlicher Anleitung bin ich zu dem Ergebnis gelangt, dass es an der Zeit ist, meine Gründe und Motivation schriftlich zusammenzufassen.
Regelmäßiges Training
Meine Erfahrungen
Wie bin ich zum Mountainbiken gekommen und wie habe ich bis vor 4 Jahren trainiert?
Im Alter von 54 sowie von 56 Jahren, also vor über 10 Jahren, hatte ich jeweils einen Bandscheibenvorfall. Beide Erkrankungen heilte ich konservativ mit einer mehrere Monate dauernden manuellen Therapie (Physio und Rückenschule) aus. Damit war seinerzeit klar, dass ich meine Leidenschaft, nämlich Fußballspielen nicht mehr aktiv ausüben konnte. Außerdem war mein Körpergewicht aufgrund erzwungenen süßen Nichttuns auf über 91 kg angestiegen. Die Folge war auch, dass mein Stoffwechsel in Unordnung kam und mein Arzt mir einen beginnenden Diabetes mellitus attestierte. Ich wollte und musste etwas für meine Gesundheit tun und bin so über Freunde zum Mountainbiken gekommen.
Aber wie habe trainiert. Ich bin mit meiner MTB-Gruppe einmal die Woche und zudem gelegentlich alleine losgefahren. Besonders in der Gruppe wurde einfach „losgeheizt“. D.h. der Schnellste gab vorne das Tempo vor und alle haben mehr oder minder versucht zu folgen. Nach 2 Stunden war ich fix und fertig. Auch wenn ich alleine losgefahren bin, habe ich versucht möglichst schnell zu fahren und mich ausgepowert. Leistungsmäßige Fortschritte habe ich dabei nicht wirklich wahrgenommen.
Anfang 2012 hatte ich dann die Gelegenheit an einem sportwissenschaftlich aufgebauten Trainingsprogramm mit dem Titel „In 4 Monaten fit für die Alpen“ teilzunehmen. Was ich von diesem Trainingsprogramm erhoffte trat ein. Ich verbesserte – trotz fortschreitenden Alters – deutlich meine Fitness, Ausdauerfähigkeit und mein Immunsystem (habe seit 3 Jahren keine Erkältung, Grippe usw.). Auch mein Körpergewicht liegt nun deutlich unter der 80 kg Grenze und meine Stoffwechselergebnisse sind alle im grünen Bereich.
Wie war bzw. ist das Training aufgebaut?
Zunächst habe ich meinen Leistungsstand mittels einer Spirometrie diagnostizieren lassen. Das Gleiche haben meine Trainingspartner, um beim Gruppentraining eine individuelle Über- oder Unterforderung zu vermeiden, ebenfalls über sich ergehen lassen. Damit wurden die Voraussetzungen für eine möglichst homogene Trainingsgruppe geschaffen. Die Leistungsdiagnose wiederhole ich vor jeder neuen Radsaison, um mein Radtraining jeweils darauf neu auszurichten.
Das Radtraining selbst war auf 4 Monate ausgelegt und beinhaltete pro Woche 2 Ausfahrten von je ca. 2 bis 3 Stunden Dauer. In den ersten 8 Wochen wurde auf anspruchslosen Forst- und Feldwegen intensiv im Grundlagenausdauerbereich trainiert, was nach der langen Winterpause auch sehr sinnvoll war. Ab der 5. Trainingswoche kamen dann Krafteinheiten dazu. Schließlich wurden ab der 9. Trainingswoche die Anforderungen moderat und ständig gesteigert. Wobei es aufgrund der Geländeformation im Münchner Süden nicht einfach war, immer die dazu passende Streckenführung zu finden.
Ergänzend zu den Ausfahrten wurden 3 bis 4 Fahrtechnikeinheiten angeboten, die gerade im MTB-Bereich sehr sinnvoll und notwendig sind, damit die im Gelände immer wieder anzutreffenden Überraschungen (Wurzeln, Äste, Schotter, Schlamm, Stufen, Gefälle usw.) fahrtechnisch bewältigt werden können. Eine regelmäßige Wiederholung dieser Technikkurse ist anzuraten. Aufgrund der gesteigerten Fitness und Fahrradbeherrschung konnte der Fahrspaß in Natur und Gelände deutlich gesteigert werden.
Um eines deutlich zu machen bzw. um Missverständnisse auszuräumen, das Training war und ist leistungsbezogen, aber nicht auf das Erreichen einer Höchstleistung hin ausgerichtet, sondern auf das sportwissenschaftlich ermittelte persönliche Leistungsver- mögen abgestellt.
Natürlich kann ein gesundheitsorientiertes Biketraining nicht nur auf Ausfahrten und Fahrtechniktraining beschränkt bleiben. Dazu gehören auch Unterweisung und Informa- tionsveranstaltungen zur Ernährung und zum Verständnis der Stoffwechselprozesse. Diese Aufgaben wurden trainingsbegleitend von fachkundigen Personen übernommen.
Die Fortschritte des kontinuierlichen Trainings der Gruppen waren signifikant. Wurde in meiner Leistungsgruppe im Forstenrieder Park anfangs mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 16 - 17 km/h gefahren, so waren es – bei gleicher Trainingsbe- lastung – im 4. Monat schon ca. 19 – 20 km/h.
Da ich von diesem Trainingskonzept überzeugt bin, habe ich in den letzten Jahren Trainingsgruppen als Guide vier Monate angeleitet und dabei immer darauf geachtet, dass das Tempo nicht vom stärksten Teilnehmer vorbestimmt wird. Auch war es mir immer ein Anliegen, dass die Teilnehmer stets in ihren persönlichen Leistungsbereichen blieben.
Natürlich kann Jeder sein individuelles Radtraining gestalten, d.h. alleine ausfahren. Ich gebe jedoch zu bedenken, wie schwer es ist, für sich einen Trainingsplan zu erstellen, einen regelmäßigen Trainingszyklus einzuhalten und sich selbst einer objektiven Trainingskontrolle zu unterziehen. Schnell kommt es dabei zu einer unbewussten Überforderung, die kontraproduktiv zum gewünschten Trainingsziel ist. Außerdem wo bleibt ohne Gruppenausfahrten der Spaßfaktor.
Meine Ziele für die nächsten Jahre sind, dieses Trainingskonzept weiter zu verfolgen und meine Erfahrungen weiter zu geben.
Gesundheitliche Gründe
Es gibt vielfältige Literatur, die die positiven gesundheitlichen Aspekte des regelmäßigen Radfahrens / Radtrainings zum Inhalt hat. Ich habe daraus einige zentrale Aussagen zusammengestellt und die Links zu den Quellen an das Ende gestellt. Damit hat der Leser die Möglichkeit meine Zusammenstellung zu prüfen und ggf. weitere eigene Erkenntnisse zu gewinnen.
Die Effekte regelmäßigen Radfahrens
(Quelle:
http://www.adfc.de/gesundheit/gesund-bleiben/die-effekte-regelmaessigen-radfahrens/seite-1-die-effekte-regelmaessigen-radfahrens-8211-uebersicht )
Atemwege
Die Lunge profitiert besonders vom rhythmischen Charakter der Radel-Aktivität. Auch für Asthma-Patienten wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftre- ten, zu reduzieren.
Fettstoffwechsel
Die Fette im Körper sind – neben den Kohlehydraten – unsere wichtigsten Energiespeicher. Seine Fettreserven als Energiequelle anzuzapfen geht am besten per Rad. Eine zu große Zufuhr von Fetten kann den Fettstoffwechsel stören und führt zu Krankheiten wie Arteriosklerose, Fettleibigkeit, Bluthochdruck – oder zu überhöhten Cholesterinwerten (über 250 mg/dl). Wer sportlich aktiv ist, bei dem steigt das „gute“ HDL-Cholesterin, das als Schutzfaktor vor Herz-Kreislaufkrankheiten gilt. Das gefährliche LDL-Cholesterin – verantwortlich für die Verkalkung der Blutgefäße – wird hingegen abgebaut. Um die „Fettreserven“ im Körper abzubauen, ist ein Wert von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz für das Training optimal. Bei höherer Belastung werden zunächst die Kohlenhydrate (also in erster Linie Zucker) verbrannt.
Gelenke
Radfahren ermöglicht durch seine zyklischen Bewegungsabläufe besonders Gelenk schonende Aktivitäten. Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke beim Radfahren wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen. Durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung können die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden - und werden so auch vor Arthrose geschützt. Sogar eine bereits vorhandene Arthrose an Hüft- oder Kniegelenken muss kein Hinderungsgrund für regelmäßiges Radeln sein.
Herzmuskel
Durch regelmäßiges Radfahren vergrößert sich das Schlagvolumen des Herzens – und damit wächst die hindurch gepumpte Blutmenge pro Zeiteinheit. Gleichzeitig wird die Herzschlagfrequenz reduziert und die Phase der Herzruhe zwischen zwei Schlägen („Diastole") verlängert. Das Herz arbeitet ökonomischer und wird weniger belastet. Auch die Durchblutung des Herzmuskels in den Koronararterien wird positiv beeinflusst. Vor allem eine (Rad-)Aktivität ab 30 Minuten kommt den Herzfunktionen zugute.
Herz-/Kreislaufsystem
Regelmäßige körperliche Rad-Aktivität verringert das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung um das 20fache. Zur sinnvollen Vorsorge empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO fünfmal in der Woche 30 Minuten Bewegung, um dem Bewegungsmangel und den daraus resultierenden Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen zu wirken.
Es geht dabei nicht um sportliche Hochleistungen, sondern um das Motto „mäßig, aber regelmäßig". Der Effekt: Bei Radlern sinkt das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen um bis zu 50 Prozent. Um den gleichen Wert sinkt das Herzinfarktrisiko.
Krebsrisiko
Einer Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) zufolge verringerte sich das Brustkrebsrisiko bei Frauen, die angaben, mehr als drei Stunden pro Woche bei mittlerem Tempo zu radeln um 34 Prozent.
Muskulatur
Muskeln sind nachtragend: Schon eine Woche Inaktivität kann die Kraft der Muskulatur um die Hälfte herabsetzen. Ab dem 30. Lebensjahr verwandelt sich rund ein Pfund Muskelmasse pro Jahr in Fett. Schon nach zehn Minuten radeln zeigen sich positive Effekte auf die Muskulatur. Und wer richtig radelt, kann die Muskulatur fast des gesamten Körpers trainieren.
Psyche & Wohlbefinden
Wer häufig Ausdauersport treibt, ist resistenter gegen Stress und hat eine höhere psychische Stabilität. Fachleute schreiben dem Radfahren „aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine massive entspannende Wirkung“ zu. Hinzu kommt, dass bei Ausdaueraktivitäten (wie dem Radfahren) nach 30 bis 40 Minuten Glückshormone – Endorphin und Adrenalin – ausgeschüttet werden. Depressiven Zustän- den oder anderen psychischen Problemen wird so entgegengewirkt. Studien zeigten, dass Patienten Ängstlichkeit und Depressionen durch Ausdauersport reduzieren konnten.
Rückenleiden
Radfahren gehört zu den Rücken schonenden Aktivitäten. Es kräftigt die Rückenmus- kulatur, versorgt durch körperliche Bewegung die Bandscheibe und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum. Wichtig ist jedoch die richtige Sitzhaltung im Sattel – mit leicht nach vorn gebeug- tem Oberkörper. 15 bis 20 Grad Oberkörperneigung reichen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt des Fahrers über die Pedalposition zu verlagern. Die Tretbewegung kräftigt dann vor allem die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule.
Sterblichkeit
Eine von dänischen Medizinern geführten Langzeitstudie hatte zum Ergebnis, dass Menschen, die drei Stunden pro Woche mit dem Fahrrad fahren, eine um 40 Prozent niedrigere Sterberate haben als diejenigen, die sich nicht oder nur in ihrer Freizeit aktiv bewegen.
(Quelle: http://www.nationaler-radverkehrsplan.de/eu-bund-laender/eu/brr/brr-132-2001-de.pdf ).
Quellennachweis:
adfc – Die Effekte regelmäßigen Radfahrens:
http://www.adfc.de/gesundheit/gesund-bleiben/die-effekte-regelmaessigen-radfahrens/seite-1-die-effekte-regelmaessigen-radfahrens-8211-uebersicht
Apotheken Umschau: Fahrradfahren Hält fit und schlank
http://www.apotheken-umschau.de/print/article/59216
Dr. Günter Klein: Fahrradspaß statt Bypass
http://www.adfc.de/Gesundheit/Gesund-bleiben/Die-Effekte-regelmaessigen-Radfahrens/Seite-5-Herzmuskel
Steffen Bayer: Vorteile durch regelmäßiges Training mit dem Rad
http://www.raus-aus-der-box.com/fitness-mit-radsport/
Sportmedizin des Ortenau Klinikums in Offenburg: Mit Radsport Gesundheit erfahren; Impulstraining mit Radolympiasieger Uwe Peschel
http://www.ortenau-klinikum.de/ortenau-klinikum/wwwortenau-klinikumde/1-hauptnavigation/aktuelles-und-termine/aktuelle-meldung/artikel/mit-radsport-gesundheit-erfahren/
und Schwäbische Zeitung vom1.2.2011
Medizinisches Versorgungszentrum Dr. Schneiderhan & Kollegen in Radeln bis die Seele jubelt.
http://www.orthopaede.com/klinik/bunte.html
Gesundheit.de: Radfahren zum Kalorienverbrauch
http://www.gesundheit.de/fitness/sportarten/radsport/radfahren
Radsport Training: Warum ist Radfahren ein gesundes Training
http://www.radsporttraining.de/fitness/120329-warum-ist-radfahren-ein-so-gesundes-training.html